《 第３公式：心臓の鼓動 》
※ 心臓（あるいは胸の辺り）に意識を向けながら、心の中で複数回繰り返します。
『 心臓が穏やかに静かに鼓動している、、、 心臓が穏やかに静かに鼓動している、、、 心臓が穏やかに静かに鼓動している、、、 』
《 第４公式：呼吸 》
※ 呼吸に意識を向けながら、心の中で複数回繰り返します。
『 楽に自然と呼吸している、、、 楽に自然と呼吸している、、、 楽に自然と呼吸している、、、 』
《 第５公式：お腹に温かさを感じる 》
※ お腹に意識を向けながら、心の中で複数回繰り返します。
『 お腹が温かくなってくる、、、 お腹が温かくなってきた、、、 お腹が温かい、、、 』
《 第６公式：額に涼やかさを感じる 》
※ 額に意識を向けながら、心の中で複数回繰り返します。
『 額が心地よく涼しくなってくる、、、 額が心地よく涼しくなってきた、、、 額が心地よく涼やかだ、、、 』
《 消去動作 》
※ 最後に行う動作ですが、下記以外でも首や肩を回す、屈伸するなど自分が「戻ってきた」感覚が得られれば大丈夫です。
① ゆっくりと目を開けます
② 両手を前方に向け、力を入れグーの形に握ります
③ 両手は前方を向いたまま、力強くパーの形にします
④ ②と③を何度か繰り返します
⑤ 「私は、今ここに、しっかりと落ち着いている、、、」などを幾度か心の中で繰り返します
※ 最後に深呼吸をしても良いです
【 努力も不要！ 上手も不要！ 】
やり方はこれで終了ですが、「上手にやろう」などの意識は不要です！！！
「何とな～く、出来てるかな！？」くらいの軽い感覚から始めてみて下さい！
つまり、「努力しないで下さい」というのが「真意」です（笑）
そして、大切なのは自分にとって「無理なく出来る範囲内」で、出来れば「（日々）継続」する事が効果的になっていきます！
故に、例えばお酒を飲んでそのまま寝てしまった！！！などの時には「罪悪感」を持つ必要も全くなく、「今日は自律訓練法を休んで良い日だったんだ！！！」などの「大胆さ」を活用して下さい（笑）
また、参考程度ですが「筋弛緩法」というのもあります。
このやり方は、（各部位の）筋肉を最初に７割くらいの力で５秒ほど「緊張」させ、その後に１０秒ほど「脱力（緩める）」させるというものです。
どちらかやりやすい方を選んでも良いですし、両方行っても勿論大丈夫です！